2009. május 19., kedd

Lábemelés három irányban

Fogjuk meg egy szék támláját, ne támaszkodjunk rá, csak az egyensúly miatt kell megfogni. Lendítsük nyújtva lábunkat olyan magasra előre, amennyire csak tudjuk. A legmagasabb ponton tartsuk meg, majd lassan engedjük vissza a talajra.
Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban.



A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előbbi, de most lendítsük lábunkat oldal irányba. Figyeljünk arra, hogy ne támaszkodjunk a székre, csupán egyensuly miatt fogjuk a szépet.

Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban.


Kiindulási helyzet ismét ugyanaz mint az elöbbiek. Lendítsük lábunkat hátrafelé, a legmagasabb ponton ismét tartsuk meg, majd lassan engedjük vissza a talajra.

Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban.

Felülési gyakorlat

Csúsztassuk  be lábfejünket egy nehezebb, stabilabb bútor alá és akasszuk be a bútor szélébe úgy, hogy az lábunkkal egy 45 fokos szöget zárjon be. Ezután végezzünk teljes felülést  olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudunk, könnyed ritmusban.

20-szor, hármas sorozatokban.

Lábfelhúzási gyakorlat

Rögtön a felülés után kell végrehajtani, pihenés nélkül.  Tegyük tenyérrel lefelé a két kezünket  a derekunk alá. Nyújtsuk ki mindkét lábunkat, majd húzzuk fel őket hajlított térddel mellkasunk felé. Lassan engedjük vissza. Vigyázzunk, sarkunkat teljesen nyújtott helyzetben se tegyük le a padlóra.

20-szor, hármas sorozatokban

Törzsfordítás ülve

Üljünk le a földre, egyenes háttal. Lábainkat nyújtva tárjuk olyan szélesre, amilyenre csak tudjuk erőlködés nélkül. Vegyünk egy botot , tegyük a nyakunk mögé és fogjuk meg mindkét végét. Fordítsduk törzsünket jobbra, utána pedig  balra. Fontos, hogy hátunk mindvégig egyenes maradjon.

15-ször mindkét irányba, kettes sorozatokban.

Hasizom gyakorlat

1. gyakorlat: Feküdjön mindenki  a bal oldalára, alkarjával támassza ki magát. Emelje meg csípőjét úgy, hogy teste egy vonalat képezzen. Jobb lábát kinyújtva emelje magasra. Végezze el az ellenkező oldalon is. Ismételje meg ezt a gyekorlatot 60-szor!

2. gyakorlat: Hanyatt fekve kezeinket kulcsoljuk össze a tarkónkon. Jobb lábunk nyújtva, bal  lábunk pedig behajlítva legyen. Emeljünk fel fejünket és jobb vállunkat a talajról, közelítsük jobb könyökünket bal térdünk felé. Ezt a gyakorlatot végezzük el a másik oldalra is. Ismételni 60-szor kell!

Karizom gyekorlat

1. gyakorlat: Helyezkedjünk fekvőtámaszba, de úgy, hogy közben térdeinket tegyük le  a földre.  Ismételjük meg 15-ször!

2. gyakorlat: Fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy 2 kilós kézi súlyzót, emeljük őket oldalsó középtartásba, majd végezzünk nyújtott karokkal apró, karkörzéseket. A körök átmérője ne legyen nagyobb 20cm-nél! Ismételjük ezt a gyakorlatot előre és hátra 15-15-ször!

Derék gyakorlat

1. gyakorlat: Üljünk le a földre egyenes, nyújtott háttal. Nyújtott lábainkat tárjuk olyan szélesre, amennyire csak tudjuk erőlködés nélkül. Vigyázzunk, nehogy izomhúzódást kapjunk. Vegyünk egy botot a nyakunk mögé, és fogjuk meg mindkét végét. Fordítsuk a törzsünket jobbra, majd  utána balra. Fontos, hogy a hátunk mindvégig egyenes maradjon. Ismételjük meg  60-szor!

Farizom gyakorlat

1. gyakorlat: Feküdjünk hanyatt, húztuk talpra a lábainkat, majd nyújtsuk fel jobb lábunkat. Végezz ünk csípőemeléseket, ügyelve arra, hogy a derekunk maradjon a talajon. Ismételjük meg a gyakorlatot  mindkét oldalra 30-30-szor!

2. gyakorlat: Ereszkedjünk négykézlábra, ügyelve arra, hogy a derekunk  egyenes maradjon. Ebből a testhelyzetből végezzünk lábemeléseket. Ismételjük meg  mindkét lábbal 30-szor!

A hasprés a mellkast emeli a hasizom fölső részének megdolgozása céljával, a lábemelés pedig a medencét közelíti a törzshöz, az alsó hasizmok erősítése érdekében.

A lábemeléssel a hasizom alsó részét erősíthetjük. Legtöbb nő számára ez a legproblematikusabb terület, és itt a legnehezebb eredményt elérni. A menstruáció fiziológiai hatásaira a szervezet adaptív válasza az, hogy havonta megduzzad az alsó has, kifele nyújtva a hasizom alsó részét. A gyerekszülés, amikor a kismedence izmai még jobban megnyúlnak, fokozza a problémát. A legnagyobb probléma az, hogy mivel a hasizom alsó részének izomrostjai sokkal vékonyabbak, mint a fölsők, a fenti hatásoknak csak limitált mértékben tudnak ellenállni, következésképpen az alsó hasizmok hajlamosak arra, hogy puhává, gyengévé, nyúlékonyabbá váljanak, majd idővel kialakul a "hasasodás".

A lábemelés végzésekor a csípőt kéne emelni és közelíteni a törzs felé, de a csípőhajlító izmok nagyon könnyen átvehetik a terhelést, ezért oda kell figyelni a gyakorlat végzésekor. Legjobb, ha hanyatt fekve a lábunkat behajlítjuk, és így próbáljuk emelni a csípőt a földről.

Fontos tudni, hogy a hasizmokat indirekt módon is lehet edzeni, sőt, néha hatásosabb. Súlyzós edzések végzése közben pl. a hasizmok is kapnak alárendelt terhelést, és rendszeres edzés mellett szép eredményeket lehet elérni. A tricpesz edzése a törzs emelésével, fekvőtámaszok, futás, mind igénybe veszik a hasizmokat is. Hetente három intenzív hasizomedzés egyéb sportokkal kiegészítve feszesebb, laposabb hasizmot eredményez.

A hasprés maximum erőkifejtést eredményez a hasizom fölső részében. A hasizom ezen része sűrű, tömör, köteges, ezért sokkal könnyebben fejleszthető. Mivel a legtöbb nő nem itt hordozza a hasi hájréteg nagyobb részét, edzések hatására itt látható a leghamarabb a fejlődés. Hasprés végzésekor a mellkast közelítjük a törzshöz, és ahhoz, hogy a csípőhajlító izmok ne segítsenek be a mozdulatsorba, fontos, hogy a csípőnket végig a földhöz szorítsuk. Az is fontos, hogy az állunkat a mellkasba fúrjuk, és kezünket ne a tarkón, hanem a mellkason keresztbe fonva tartsuk, mert fáradáskor önkéntelenül besegíthetünk az emelkedésbe a nyakunkat húzva.

;;